ヨガ初心者におすすめの5つのポーズをわかりやすく解説
ヨガのポーズはサンスクリット語で(アーサナ)といい、全種類で10000種あるともいわれています。
まずは教室の初心者向けの体験レッスン等で必ずと言って良いほど行われるポーズ5種類を厳選しました。
【エクステンドチャイルドポーズ】
このポーズはチャイルドポーズとは違い脱力せずに掌・腕・体幹を力強く使います。
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・掌で強く床を押し目線を斜め前に
・肘はまっすぐ、肩と耳の距離を離す
・お尻をかかとに軽く押し付ける
ヨガの立位(立ちポーズ)では体幹をしっかり使うことがバランスをとる上で最も重要なのでエクステンドチャイルドポーズで意識しながら練習しましょう。
【ダウンドッグ】(アドムカシュバナーサナ)
より「体幹を力強くするためのポーズ」で、頭が逆さまになるのでスッキリします。
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・足は腰幅に開き、掌で強く床を押す
・腕、胴体、骨盤が一直線
・首を脱力して目線をつま先の間へ
このポーズは簡単そうに見えて完成形はかなり高難易度です。
初心者の頃やりがちなのは無理に膝を伸ばしかかとも床に付けようとして背中が丸まって本来のポーズの目的や効果を失ってしまいます。
画像のように脚を伸ばさなくていいので、
体が硬いうちは膝を曲げてかかとを上げまっすぐ綺麗に伸びた上半身を意識しましょう。
さらに体幹を使うポーズです。
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・手の指をしっかり開き、肩の真下に手首がくるように前重心
・背中と骨盤が地面と平行になるように
・かかとがつま先の真上にくるようにしっかり引き上げる
このポーズはお尻が上がっても下がってもだめなので注意。
お腹のインナーマッスルの力が緩むと腰が落ちてしまうので、お腹を引っ込める意識で体を支えましょう。
【チャトランガダンダーサナ】
プランクからさらに地面ギリギリの低い位置で身体を支えます。
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・肘を開かないように降りる(重要)
・前重心のまま降りることで肘の真下に手首がくるようにする。
・かかとがつま先の真上にくるようにしっかり引き上げる
慣れるまでは体を地面に伏せて練習しましょう。
肘を開きながら降りると手首がねじれて痛めてしまうので、肘を閉じながら伏せましょう。(どうしても開いてしまう場合は掌をハの字にしてから伏せましょう)
・ウォーリア1(ウィラバドラーサナ1)
立位の基本ポーズで、足腰と体幹を同時に力強く使います。
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・前足は膝の真下に足首がくるようにして、膝とつま先を正面に向ける
・前足の付け根を後ろに引き、後足の腰を前に押し出し骨盤をまっすぐ正面に向ける
・肩甲骨を寄せて胸を開き、肩と耳は離す
体が硬く後足の膝が曲がってしまう場合はかかとを上げつま先立ちにして練習しましょう。
以上はヨガスタジオレッスンで使われるハタヨガ(最も歴史ある原形のヨガ)の基本ポーズです。
このように脱力するポーズ以外のヨガのポーズは背中を常にまっすぐにしながら体幹の力を使って身体を支えていきます。
ヨガとはサンスクリット語で「繋ぐ」という意味をもつ言葉で、
昔のインドのヨギー達は身体を安定して制御できるようになることで、心も安定させることができると考えてきました。
ヨーガスートラ第1章2節
「ヨーガ・チッタ・ヴルッティ・ニローダハ」ヨガとは心の動きを止滅させるものである
この他にもよく行われるポーズを動画でレッスンしているので一緒に動いてみてください。